什么运动可以磨炼 腿部,什么运动可以减肥

简介:泉源 什么运动可以锻炼腿部:科普书籍《活力膝枢纽》本文未经授权谢绝转载。膝骨枢纽炎患者需要适度运动许多人以为 得了膝骨枢纽炎就不能运动了,担忧加重枢纽磨损,现实 上并非云云 :一方面,软骨仅在运动时才会有营养供应,以是 镌汰 运动会导致软骨营养不良,引起更多的软骨细胞殒命 。另一方面,若是 增添 康健侧枢纽的使用而镌汰 病侧枢纽的使用...

泉源 什么运动可以锻炼腿部:科普书籍《活力膝枢纽》

本文未经授权谢绝转载。

膝骨枢纽炎患者需要适度运动

许多人以为 得了膝骨枢纽炎就不能运动了,担忧加重枢纽磨损,现实 上并非云云 :

一方面,软骨仅在运动时才会有营养供应,以是 镌汰 运动会导致软骨营养不良,引起更多的软骨细胞殒命 。

另一方面,若是 增添 康健侧枢纽的使用而镌汰 病侧枢纽的使用,随着时间的推移,双腿肌肉会失去其正常平衡。

这是由于 肌肉只有经常使用才气保持强壮 ,因此枢纽炎一侧肢体会泛起显着 的肌肉萎缩,这会显著损伤肢体运动协调性。这一点在膝枢纽和髋枢纽患病时体现得尤为显着 。这时,平衡能力会显着 退化,代偿性的掩护姿势则会增添 受累枢纽遭受 的压力,从而进一步加剧疾病希望 ,其直接效果 即是枢纽炎的恶化。

枢纽炎的恶性循环

膝骨枢纽炎患者适当,不仅不会加重枢纽疼痛反而会缓解枢纽疼痛不适症状,甚至显着 改善膝枢纽的功效。除此之外,运动不仅能预防枢纽僵硬和肌肉萎缩,对于控制体重、维持心血管康健和预防冠状动脉性心脏病有主要 作用。

适合膝骨枢纽炎患者的运动方式

适合膝骨枢纽炎患者的运动方式,应知足 的基本条件如下:

榨取 对枢纽造成突然的重压什么运动可以锻炼腿部;榨取 枢纽强烈 运动,尤其是大幅度转弯和急停;榨取 对单侧枢纽施压;膝枢纽愚昧 水平较大时(愚昧 角度大于90°),受力强度不应过大(凌驾最大受力的65%);有节奏的匀称 运动,且体力消耗较小。

综上所述,骨枢纽炎患者不宜从事羽毛球、网球及有肢体接触的运动(例如足球或手球等球类运动)。

另外,建议膝骨枢纽炎患者,在最先 运动之前,应该向医生咨询并讨论以下问题,征求医生建议,综合思量 之后选择适合自己的运动。

受累枢纽周围的肌肉状态 怎样 ?作为骨枢纽炎激化征兆的疼痛多久会泛起一次?近年来,X 线片上的枢纽成像有显着 改变吗?作为患者,您最希望选择哪种运动?您是否曾经(甚至可能已长时间) 从事过这项运动?

一样平常 的体操运动、适当的耐力训练、游泳和水中慢跑、自行车和功率自行车训练、徒步与越野滑雪都是很是适合膝骨枢纽炎患者的运动。接下来,我们将详细先容 这些运动对于肌肉与枢纽的益处以及在磨炼 时的注重 事项。

1

体操运动

体操是所有体育运动的基础,这一点适用于每个从事体育磨炼 ,尤其是患有枢纽病的人。在体操磨炼 时,最主要 的是要舒展 缩短的肌肉并增强肌肉实力 。这样做既可以恢复肌肉平衡,又能够改善肌肉—枢纽结构的运动性。体操照旧主要 的热身与放松运动:例如,可以在慢跑或散步磨炼 最先 前举行 体操磨炼 ,以热身和放松肌肉,并在磨炼 后再度通过体训练 习举行 肌肉放松。

2

温顺 的耐力训练

运动疗法的一个主要 组成部门,甚至算得上是最主要 的部门——是耐力训练,其目的在于增强肌肉长时间磨炼 的抗疲劳能力。提高肌肉耐力不仅可以延缓疲劳,还可以大大降低受伤风险。

耐力运动,例如游泳、骑自行车和徒步运动对高龄骨枢纽炎患者特殊 有益,但也同样普遍有益于晚年 人的康健。定期磨炼 能够促进心血管系统循环,降低血压,也有助于缓解某些由朽迈 导致的疾病(例如动脉硬化)。此外,定期举行 体育运动还会增添 脂肪燃烧,从而起到减轻体重、显著缓解枢纽压力的效果。

01

游泳和水中慢跑

水的浮力会显著降低枢纽平时所遭受 的负荷,这样就可以在较低的压力下举行 柔和的运动,从而刺激枢纽的新陈代谢并改善枢纽的机械功效。

另外,30℃左右的水温也有利于身心康健。水压也同样有益于膝枢纽炎的恢复。研究批注 ,静水压力能够扫除 腿部血管和淋巴管的充血。水中肢体运动将会促进膝枢纽肿胀和积液的消退,加速枢纽运动度的恢复。

与陆上运动相比,反抗水的阻力对肌肉协调性和实力 的要求更高。因此,人们可以使用 水的阻力来对肌肉举行 有针对性的磨炼 。

仰泳与自由泳要优于蛙泳,由于 后者通过剪力和转弯行动对膝枢纽施加了不须要的压力。身着浮力背心的水上慢跑是绝佳的磨炼 方式,纵然是晚期膝骨枢纽炎患者也可以几无负荷地举行 运动训练。

02

骑自行车

事实证实 ,骑自行车以及(越发易于控制的)功率自行车训练对于改善枢纽病很是有用 。

对于膝骨枢纽炎患者而言,响应 训练的主要效益在于增强膝枢纽周围的肌肉实力 。科学研究已经批注 ,股四头肌的无力会加速枢纽磨损,而这正是骑车时主要使用和磨炼 的肌肉。

若要从事自行车运动,您的屈膝无邪 度至少须到达100°以上。

03

徒步运动

慢跑时, 膝枢纽所遭受 的攻击载荷是体重的7~9倍,而步行时这一数值则降低到3~4 倍。特殊 是对于早期骨枢纽病患者而言,徒步运动和(需特殊 使用手杖的)北欧式行走是一种易于掌握的运动,其主要作用在于增强耐力和无邪 性。

鞋子要有足够的支持 缓和冲作用,以便进一步减轻枢纽受力。选择合适的地面开展徒步运动也很是主要 ,柔软的林地与草地是最为相宜 的。

04

越野滑雪

越野滑雪的最大优点在于其运动的协调性:枢纽险些不受任何攻击载荷。此外,许多差异的肌肉都市被调动,提高肌肉耐力。受季节限制,越野滑雪运动只能在冬季举行 ,因此仅相宜 于作为辅助运动。

在最先 运动之前,请咨询医生或康复师,阻止 任何给您带来疼痛不适的行动。若是 经由 两小时后的磨炼 ,您感受枢纽疼痛而非肌肉酸痛,说明您的运动方式需要调整。

另外要注重 的是,我们推荐的运动方式需要您思量 是否之前有该运动的履历 ,且可以确保清静 。好比,在已经确诊膝骨枢纽炎后最先 学习直排轮滑或高山滑雪是没有意义的。相反,对于一位几十年来一直清静 无恙地从事滑雪运动的教练来说,继续举行 这一运动则是无可厚非的。

本文由骨科医生综合整理,未经授权榨取 转载。

声明:文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情形 和以专业医生诊断治疗为准。

《活力膝枢纽》书籍先容

书籍目录

主译先容

林剑浩 主任医师,教授,骨外科学博士生导师、康复医学硕士生导师。现任北京大学人民医院骨枢纽科主任,北京大学前沿交织学科研究院教授,国家大骨节病和氟骨症治疗专家组组长,“首都十大疾病科技攻关与治理事情”脊柱和枢纽病领域领衔专家,北京厚爱枢纽康健公益基金会理事长,从事种种枢纽炎的外科治疗,特殊 善于 下肢髓、膝枢纽矫形。

重点研究偏向包罗:晚年 常见骨枢纽炎综合性防治、骨枢纽炎发病机制研究、骨枢纽炎运动治疗等。

李志坤 北京大学医学部康复医学与理疗学硕士,北京闻涛枢纽运动康复诊所康复医生,师从北京大学人民医院骨枢纽科林剑浩教授,主要从事肌骨系统骨枢纽炎、下腰背疼痛、种种枢纽损伤及术后的运动治疗研究。

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